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PRE SEASON TRAINING WITH HENRIK WINDSTEDT

いよいよスキーシーズン到来!準備は万端ですか?スウェーデンのプロスキーヤー・Henrik Windstedt (ヘンリック・ウィンステッド)が、シーズン前にコンディションを整え、スロープに立ち向かうための身体づくりの方法をお教えします。

汗をかく準備は万端ですか?ここで紹介する8つのエクササイズは、程よい心拍数を保ちつつ、体幹や腕、脚といったコアパートを鍛えます。これらを実践することで、雪が降り始める頃には、ドロップやクイックターンに適した身体ができあがっているはずです!

 

回転を伴うプランク
12 x3セット
– 肘を立てた腕立てのポジションを取る。肩は肘の上に、足は腰幅に開き、頭を水平に保つ。
– 左腕をゆっくりと右脇と胸郭の方向に動かす。
– 左腕が右脇に回り切ったら、今度は左外側・上方向に左腕をゆっくりと回し上げる。この時、顔も腕と同じ方向を向ける。
– 基本の姿勢に戻り、これを繰り返す。

 

ボディーロール
左右5回転 x3セット
– うつ伏せになる。
– お尻を引き締めて、脚を閉じて床から離し、腕を上げたスーパーマンのポジションで、3秒キープ。
– 軽めのダンベルを持つ。
– 脚と腕を床から離した状態で、ロールバックする。
– 仰向けの時も、お尻と脚、腕を引き締め続ける。
– 肩は床から離し、顎を引き、下腹に力を入れ、3秒キープ。
– ロールバックしうつ伏せの状態に戻り、反対方向に繰り返す。

 

スピンバイク
ワークアウト前のウォームアップとして、軽めを60 / 速めを60秒のサイクルでトータル5-7
– バイクに乗る前に、サドルを適切な位置にセットする(お尻の骨の当たり方で位置を判断しましょう)。
– ハンドルバーも適切な位置にセットする(背骨がまっすぐになり、肘は少しだけ曲がり、手は軽くハンドルバーに乗っかっる位置)。
– 自分なりのきつめの負荷レベルを見つけよう(1分間に90回転位が理想的)。

 

プライオメトリクストレーニング系ボックスドロップ
15x2セット (ボックスドロップ5回。 スピードバウンド5回。高めバウンド5回。)
Part 1 – ボックスドロップ: (プライオメトリクスを始める前のボックスドロップ5回)
– 脚を腰幅に広げ、ボックスの端に立つ。
– ボックスから飛び降りる(初心者は普通に降りる)。座った姿勢を保ちできるだけ静かに飛び降り、衝撃を吸収する。
– 力強く、身体の芯をしっかりコントロールし、前後にぶれないように、バランスを取りながら飛び降りることを心掛けよう。

Part 2 – プライオメトリクス: (それぞれのバリエーションを5回ずつ)
Variation #1 (速度)
– ボックスドロップをしたら、着地後すぐにバウンディングを追加する。
– 着地したらできるだけすぐにバウンディングをすること。
– 2回目のジャンプの後3秒間ホールドし、次のジャンプに備える。
Variation #2 (高さ)
– ボックスドロップをしたら、着地後すぐにできるだけ高くジャンプする。
– 着地したら、お尻と腕を、スタートポジションの位置まで引き上げる。
(腕を前に振り上げてジャンプすることで、お尻と脚からのパワーを利用できます。)
– 次のジャンプに移る前に、姿勢を保ち、衝撃を吸収する。
(2回目のジャンプに移る間隔は、Variation #1より少し長めになるため、より高さと勢いがついてきます。)

 

バランスボールを使った片脚ブリッジ
左右12 x2セット
– 仰向きになり、腕は身体の横で床に付ける(よりきつくしたい人は、腕を浮かせる)。
– バランスボールの上に片脚を載せ、反対の脚を宙に上げる。
– 全ての筋肉を使って身体を安定させ、動きの途中もバランスを取り続ける。
– かかとでボールを押し、お尻を持ち上げ、太ももと胸を水平にさせる。
– 姿勢をキープする。
– その後腰をゆっくり床に戻し、これらの動きを繰り返す。

 

垂直バーベル・コアローテーション
左右12スイング x2セット
– 膝を少し曲げ、背筋を伸ばし、頭を垂直にしたポジションに立つ。
– バーベルを身体の前に持つ。腕は肩の高さで、バーベルは腕の長さほど離し、手は重ねないでバーベルを持つ。
– 腕の力を使って、バーベルを身体の左右に動かす。
– 身体のコアパートを使い、腕と肩だけでバーベルを動かし、身体は正面のまま平衡を保つ(アンチローテーションとも呼ばれる)。

 

オーバーヘッドスクワッド
10-12スクワッド x2セット
– 手を肩から20cm離れた場所から動きを始める(もっと離しても近づけてもよい。自分のやりやすい場所で)。
– スクワッドのポジションを取り、バーを頭上に上げる。
– 腕をまっすぐにした位置でロックし、コアパートと肩を使って、頭上のバーを平衡に保つ。肩が内側に入らないように気を付ける。
– バランスが保てたら、ゆっくりとコントロールしながらスクワッドする。
– スクワッドして低い位置に来た時、バーベルは頭の後ろに持ってくる(バーは常にかかとと同じラインにあるように)。
– バーを空に突き上げる感覚で立ち上がる(この動きは肩を鍛え安定させます)。
– 前かがみにならないように、常に目線も顎も上向きを心掛ける。